[생명과학] 근육의 생성과 단백질 영향, 근손실의 원인 정리

 

근육 성장 또는 비대라고도 알려진 근육 생성에는 몇 가지 주요 원칙이 적용됩니다. 이러한 원칙은 저항 훈련과 전반적인 근육 발달 모두에 적용됩니다. 근육 생성의 주요 원리는 다음과 같습니다.

1. 점진적 과부하: 근육 성장의 기초는 점진적 과부하입니다. 근육 성장을 자극하려면 시간이 지남에 따라 근육에 가해지는 요구량을 지속적으로 늘려야 합니다. 이는 더 무거운 중량을 들거나, 더 많은 반복을 수행하거나, 운동 강도를 높여 달성할 수 있습니다.
2. 특이성: 특정 근육군을 발달시키려면 적절한 운동을 통해 이를 목표로 삼아야 한다는 특수성의 원칙이 적용됩니다. 예를 들어, 가슴 근육을 키우고 싶다면 가슴을 겨냥한 벤치프레스나 팔굽혀펴기 같은 운동에 집중하세요.
3. 볼륨: 근육 성장은 운동 중 수행되는 작업량과 밀접한 관련이 있습니다. 볼륨은 세트 및 반복 횟수에 들어 올린 무게를 곱하여 계산됩니다. 훈련량이 많을수록 일반적으로 근육 성장이 더 커지지만 적절한 회복과 균형을 이루어야 합니다.
4. 강도: 강도는 운동에 사용되는 노력이나 저항의 수준을 나타냅니다. 근육 성장을 촉진하려면 일정한 횟수만큼만 관리할 수 있는 무거운 역기를 좋은 자세로 들어 올리는 등 충분한 강도로 운동해야 합니다.
5. 휴식 및 회복: 강렬한 운동 후에 근육이 회복되고 회복되는 데 시간이 필요합니다. 과도한 훈련은 근육 성장보다는 근육 파괴를 초래할 수 있습니다. 수면, 영양, 적극적인 회복 기술을 포함한 적절한 휴식과 회복은 근육 생성에 필수적입니다.
6. 영양: 적절한 영양은 근육 생성에 중요한 역할을 합니다. 근육 성장을 지원하려면 적절한 양의 단백질, 탄수화물, 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 회복과 성장에 필요한 구성 요소(아미노산)를 제공하므로 특히 중요합니다.
7. 빈도: 운동 빈도는 근육 성장에 영향을 줄 수 있습니다. 많은 사람들은 일주일에 2-3회 근육 그룹을 훈련하는 것이 비대증에 효과적이라는 것을 알고 있습니다. 동일한 근육 그룹에 대해 운동 사이에 회복을 위한 충분한 시간을 허용하십시오.
8. 변형: 특이성이 중요하지만 정체기를 방지하고 다양한 각도에서 근육 성장을 자극하기 위해 운동을 다양하게 하는 것도 중요합니다. 운동, 반복 범위 및 운동 루틴을 변경하면 근육이 적응하고 성장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 일관성: 일관성은 근육 생성의 핵심입니다. 근육을 키우는 데는 시간이 걸리며, 상당한 결과를 얻으려면 장기간에 걸쳐 정기적이고 일관된 훈련이 필요합니다.
10. 유전학: 유전학도 근육 생성에 중요한 역할을 합니다. 일부 개인은 더 큰 근육 성장을 위한 유전적 소인을 가지고 있거나 훈련 자극에 다르게 반응할 수 있습니다.

훈련에 대한 개인의 반응은 다양할 수 있으며, 한 사람에게 가장 효과적인 것이 다른 사람에게는 동일한 방식으로 작동하지 않을 수 있다는 점을 기억하십시오. 특정 목표와 상황에 따라 근육 생성을 최적화하려면 신체의 소리에 귀를 기울이고, 진행 상황을 모니터링하고, 필요에 따라 훈련과 영양을 조정하는 것이 중요합니다. 피트니스 전문가나 트레이너와의 상담을 통해 맞춤형 지도와 지원을 받을 수도 있습니다.

 

근육에 영향이 많이 끼치는 영양소인 단백질에 대해서 알아보겠습니다.

 

단백질은 근육 성장, 유지 및 회복에 중요한 역할을 합니다. 이는 여러 가지 중요한 방식으로 근육에 영향을 미칩니다.

1. 근육 단백질 합성(MPS): 단백질은 근육 조직의 구성 요소를 제공합니다. 근육에 스트레스를 주는 저항 운동이나 다른 형태의 운동을 하면 근육 조직이 소량 손상될 수 있습니다. 이 조직을 복구하고 재건하기 위해 신체는 근육 단백질 합성이라는 과정에 의존합니다. 단백질 섭취, 특히 단백질 내의 아미노산 섭취는 이 과정에 필수적입니다. 특히 필수 아미노산은 신체가 스스로 생산할 수 없고 식단을 통해 섭취해야 하기 때문에 매우 중요합니다.
2. 근육 회복: 강렬한 운동 후에는 근육 섬유가 미세하게 찢어질 수 있습니다. 적절한 단백질 섭취는 이러한 손상을 복구하고 근육 회복을 돕습니다. 이것이 바로 운동 후에 단백질이 풍부한 식사나 보충제가 권장되는 이유입니다.
3. 근육 유지: 단백질은 또한 기존 근육량을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 단백질 섭취가 없으면 신체는 필수 기능을 위한 아미노산을 얻기 위해 근육 조직을 분해할 수 있습니다. 근육 손실을 예방하려면 특히 칼로리 제한 기간이나 부상에서 회복할 때 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 순한 근육 성장: 순수 근육량을 늘리는 것이 목표라면 단백질 섭취가 특히 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 저항력 훈련과 함께 적절한 양의 단백질을 섭취하면 MPS에 필요한 아미노산을 제공하여 근육 비대(성장)를 촉진할 수 있습니다.
5. 포만감: 단백질이 풍부한 음식은 종종 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 높여 식욕을 조절하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 과도한 체지방은 근육 기능을 손상시킬 수 있으므로 건강한 체중을 유지하면 근육 건강에 간접적으로 도움이 될 수 있습니다.
6. 호르몬 균형: 단백질 섭취는 인슐린, 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1) 및 테스토스테론과 같이 근육 성장에 영향을 미치는 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 호르몬은 근육 단백질 합성과 전반적인 근육 건강을 조절하는 역할을 합니다.
7. 면역 기능: 단백질은 건강한 면역 체계를 유지하는 데 필수적입니다. 강력한 면역 체계는 근육을 감염과 ​​질병으로부터 보호하여 근육이 최적으로 기능하도록 돕습니다.

단백질은 근육 건강에 중요하지만, 단백질이 많다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 최적의 단백질 섭취량은 연령, 성별, 활동 수준, 목표 등의 요인에 따라 다릅니다. 신체에 필요한 것 이상으로 과도한 단백질을 섭취해도 추가적인 근육 성장으로 이어지지 않으며 신장에 부담을 주거나 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

근육 건강을 지원하려면 살코기, 가금류, 생선, 유제품, 계란, 콩과 식물 및 두부와 같은 식물성 단백질 공급원 등 다양한 공급원에서 얻은 적절한 양의 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 콩. 특정한 근육 강화 목표나 식이 제한 사항이 있는 경우, 단백질 섭취에 대한 맞춤형 권장 사항을 제공할 수 있는 공인 영양사 또는 영양사와 상담하는 것을 고려해 보십시오.

 

근육을 만드는 것도 중요하지만 근육 손실의 원인을 알고 대비하는 것도 중요합니다.

 

근육 위축이라고도 알려진 근육 손실은 다양한 이유로 발생할 수 있습니다. 경증부터 중증까지 다양하며, 원인은 크게 다음과 같은 요인으로 분류할 수 있습니다.

1. 비활성 또는 고정: 근육을 정기적으로 사용하지 않거나 부상, 질병 또는 장기간의 침대 휴식으로 인해 고정되면 위축될 수 있습니다. 불용성 위축은 상대적으로 빠르게 발생할 수 있으며, 근육 소모 및 약화는 몇 주 내에 눈에 띄게 나타납니다.
2. 노화(근육감소증): 나이가 들수록 근육량과 근력은 자연스럽게 감소합니다. 이러한 연령 관련 근육 손실을 근육감소증이라고 합니다. 일반적으로 30대 후반이나 40대 초반에 시작되어 시간이 지나면서 점차적으로 진행됩니다. 호르몬 변화, 신체 활동 감소, 영양 부족과 같은 요인이 근육감소증의 원인이 될 수 있습니다.
3. 영양실조: 부적절한 칼로리와 단백질 섭취는 근육 소모로 이어질 수 있습니다. 단백질은 근육 유지 및 회복에 필수적이므로 식단에 단백질이 부족하면 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 영양실조는 섭식장애, 만성질환, 음식 섭취 부족 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
4. 만성 질환: 특정 만성 질환 및 의학적 상태는 근육 위축을 유발할 수 있습니다. 암, HIV/AIDS, 신장 질환 및 심부전과 같은 질병은 질병으로 인한 대사 요구, 신체 활동 감소 또는 약물 효과로 인해 근육 소모를 유발할 수 있습니다.
5. 신경학적 질환: 신경 또는 신경-근육 소통에 영향을 미치는 신경학적 장애는 근육 약화 및 위축을 초래할 수 있습니다. 근위축성 측삭 경화증(ALS), 다발성 경화증(MS), 말초 신경병증과 같은 질환은 근육 손실을 초래할 수 있습니다.
6. 부상 또는 외상: 근육은 골절, 탈구 또는 사지를 움직이지 못하게 하거나 회복 시간이 길어지는 수술과 같은 부상에 반응하여 위축될 수 있습니다. 근육을 사용하지 않고 사용하지 않으면 근육 소모가 발생할 수 있습니다.
7. 호르몬 불균형: 호르몬 불균형은 근육 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 쿠싱 증후군(코티솔 과잉)이나 갑상선 기능 저하증(갑상선 기능 저하)과 같은 질환은 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 반대로, 테스토스테론과 같은 동화작용 호르몬의 수치가 낮으면 근육 위축에 기여할 수도 있습니다.
8. 약물: 코르티코스테로이드(다양한 염증 상태에 사용됨)와 같은 일부 약물은 장기간 사용하면 근육 약화 및 위축을 유발할 수 있습니다.
9. 알코올 및 약물 남용: 만성적인 알코올 남용 및 특정 물질은 근육 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 음주는 근육 소모와 약화를 초래할 수 있습니다.
10. 침대에 누워 있거나 움직이지 못하는 상태: 장기 입원 기간이나 심각한 이동성 문제가 있는 개인에게 발생할 수 있는 것처럼 장기간 침대에 누워 있으면 상당한 근육 손실이 발생할 수 있습니다.
11. 유전학: 일부 개인은 유전적으로 근육 위축 경향이 있거나 태어날 때부터 근육 발달에 영향을 미치는 질환을 갖고 있을 수 있습니다.

근육 손실을 예방하거나 관리하려면 근본적인 원인을 해결해야 하는 경우가 많습니다. 여기에는 근력 회복을 위한 물리 치료 및 운동, 영양 개선, 기저 질환 관리, 경우에 따라 약물 또는 호르몬 대체 요법이 포함될 수 있습니다. 근육 손실이 의심되거나 근육 건강에 대한 우려가 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 추가 근육 낭비를 예방하려면 조기 개입이 중요할 수 있기 때문입니다.